中國(guó)人的三大飲食問(wèn)題，你沾上了嗎吏廉？

　　吃得健康是每個(gè)人的心愿晦毙，所以生巡，我們每天都會(huì)花很多時(shí)間在選擇健康的食物上面。然而见妒，現(xiàn)實(shí)情況卻是孤荣，我們吃的很多食物并不健康。 　　最近须揣，英國(guó)權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的首個(gè)大規(guī)模重磅研究——195個(gè)國(guó)家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)分析盐股。這項(xiàng)統(tǒng)計(jì)追蹤了全球195個(gè)國(guó)家、從1990年到2017年的15種飲食因素的攝入量趨勢(shì)耻卡，分析了世界各國(guó)因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的死亡率和疾病發(fā)生率疯汁。結(jié)果顯示，全球近20%的死亡案例是因?yàn)槌缘氖澄锊唤】祵?dǎo)致的卵酪。 　　在這個(gè)研究中幌蚊，中國(guó)被點(diǎn)名兩次。中國(guó)因飲食問(wèn)題引發(fā)的死亡率在全球處于倒數(shù)第二檔溃卡，比我們經(jīng)常認(rèn)為飲食不健康的美國(guó)還要高溢豆；2017年，中國(guó)因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)問(wèn)題造成的心血管疾病死亡率塑煎、癌癥死亡率都是世界人口前20的大國(guó)中的第一名沫换。 　　我們?cè)谑澄镞x擇和吃飯時(shí)到底有什么問(wèn)題？該如何調(diào)整？ 　　中國(guó)人吃飯有什么問(wèn)題讯赏？ 　　從這次《柳葉刀》的分析來(lái)看垮兑，中國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)主要有三大問(wèn)題：鹽吃太多，雜糧和水果吃得太少漱挎。 　　15大風(fēng)險(xiǎn)因素中系枪，高鈉飲食、水果和全谷物太少是最高的三種磕谅。 　　研究數(shù)據(jù)顯示私爷，光是2017年一年，世界上因?yàn)楦哜c飲食而死亡的人口就有300萬(wàn)膊夹，因?yàn)殡s糧吃太少而死亡的也有300萬(wàn)衬浑，還有200萬(wàn)因?yàn)樗麤](méi)吃夠而亡。全球近20%的死亡案例是飲食問(wèn)題導(dǎo)致的放刨，在中國(guó)工秩，這個(gè)比例更高。 　　1.鈉攝入太多 　　《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦每日攝入鹽少于6g进统，但從最近幾年我國(guó)的調(diào)查來(lái)看助币，我們每日攝入鹽的平均量都在10克左右，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了推薦量螟碎。 　　鹽吃多了對(duì)健康的危害是很多的眉菱。大量的研究發(fā)現(xiàn)，鈉攝入過(guò)多會(huì)增加高血壓掉分、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)俭缓。 　　我們?nèi)粘ｏ嬍持锈c最主要的來(lái)源是食鹽，除此之外叉抡，味精尔崔、雞精、醬油褥民、腐乳等調(diào)味品及話梅季春、薯片等加工食品中的“隱藏鈉”也是鈉的重要來(lái)源。 　　2.全谷物吃得太少 　　全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工消返，或雖經(jīng)碾磨载弄、粉碎、壓片等處理撵颊，仍保留胚乳宇攻、胚芽、谷皮及天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物倡勇。 　　谷粒由胚乳逞刷、谷胚、谷皮三個(gè)主要部分組成。未加工的谷物最外層包裹著堅(jiān)硬的谷殼夸浅，保護(hù)著谷粒仑最。谷皮富含膳食纖維，谷胚富含蛋白質(zhì)帆喇、B族維生素警医，胚乳中主要是淀粉、蛋白質(zhì)和少量脂肪坯钦。 　　不過(guò)预皇，我們吃的谷物一般都是要經(jīng)過(guò)加工的。在谷物加工過(guò)程中婉刀，除了去掉不可食用的谷殼外吟温，為追求細(xì)膩口感，還會(huì)進(jìn)一步碾去谷皮突颊，胚芽隨之剝落溯街，幾乎只剩下胚乳，成為“精制谷物”洋丐，比如白米、白面挥等。 　　我們平時(shí)吃的主食大部分都是精制谷物友绝，白米飯、白饅頭肝劲、面條等等都是我們最常吃的主食迁客。精制加工會(huì)使谷物丟失大量營(yíng)養(yǎng)，而且經(jīng)過(guò)精制加工后的谷物幾乎只有淀粉辞槐、沒(méi)有膳食纖維掷漱，消化速度很快，非常不利于血糖和體重的控制榄檬。 　　和精制谷物相比卜范，全谷物含有更多膳食纖維、維生素鹿榜、礦物質(zhì)及植物化學(xué)物海雪，多食用全谷物可降低結(jié)直腸癌、2型糖尿病舱殿、心血管疾病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)奥裸。 　　3.水果吃得太少 　　水果富含膳食纖維、維生素沪袭、礦物質(zhì)和多種植物活性物質(zhì)湾宙。研究發(fā)現(xiàn)，增加水果攝入可降低心血管病和食管癌、結(jié)直腸癌等多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)侠鳄。早在2002年埠啃，世界衛(wèi)生組織WHO發(fā)布的《世界衛(wèi)生報(bào)告》中就將水果攝入過(guò)少列為十大死亡高危因素之一。 　　遺憾的是畦攘，我們國(guó)家人均的水果攝入量偏低霸妹，平均每人每天不到50克，而我國(guó)膳食指南推薦我們每天吃200-350克的水果知押√久可以看出，我們吃水果的量跟推薦量差距還是很大的台盯。 　　如何改善我們的飲食罢绽？ 　　從《柳葉刀》這個(gè)研究來(lái)看，飲食不合理對(duì)我們的健康影響真的很大静盅，甚至可能增加我們的死亡風(fēng)險(xiǎn)良价。因此，平時(shí)注意飲食蒿叠、吃得合理也尤為重要明垢。 　　針對(duì)《柳葉刀》這個(gè)研究，建議大家平時(shí)在安排自己和家人的飲食時(shí)要注意以下三個(gè)方面市咽。 　　1.控鹽限鹽痊银，減少鈉的攝入。 　　建議大家平時(shí)少吃鹽施绎，有意識(shí)地避開(kāi)過(guò)咸的食物溯革，比如腌菜、火腿腸這些食物都要少吃谷醉。自己做飯做菜少放鹽致稀，能大大降低鈉鹽攝入。同時(shí)俱尼，自己做菜養(yǎng)成量化的習(xí)慣抖单，以計(jì)量的方式（比如定量鹽勺）減少食鹽的用量；多用醋遇八、香料臭猜、檸檬汁等調(diào)味，代替一部分鹽押蚤；多采用蒸蔑歌、煮等烹調(diào)方式，少用爆炒揽碘、椒鹽等方式做食物次屠。另外园匹，在選購(gòu)包裝食品時(shí)，注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽劫灶，盡量挑低鈉產(chǎn)品裸违。 　　2.多吃全谷物，雜糧雜豆替代精米白面本昏。 　　我國(guó)膳食指南建議成年人每天攝入谷薯類食物250-400克供汛，其中全谷物和雜豆類（紅豆、綠豆涌穆、蕓豆等）50-150克怔昨，相當(dāng)于一天谷物的1/4-1/3。 　　這些食物可以加到三餐中宿稀，比如早餐時(shí)喝碗小米粥趁舀、燕麥粥；午餐祝沸、晚餐時(shí)矮烹，可在白米中放一把糙米、燕麥等來(lái)煮飯罩锐；另外奉狈，雜豆也可以作為一部分主食。 　　3.每天吃半斤水果涩惑，少喝果汁 　　建議大家天天吃水果嘹吨。根據(jù)我國(guó)膳食指南建議每天應(yīng)吃水果200-350g左右，也就是說(shuō)每天要吃半斤境氢。 　　如果擔(dān)心吃水果長(zhǎng)胖，可在餐前吃水果碰纬，利于控制進(jìn)餐總量萍聊；兩餐之間吃水果，既能補(bǔ)充水分悦析，又能獲取豐富營(yíng)養(yǎng)寿桨。 　　特別需要提醒大家，果汁不能替代水果强戴，盡量吃完整的水果亭螟，少喝果汁，即使是純果汁也要少喝骑歹。